[training] UTMF対策としてみるGRF その6・Improve your speed

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セバスチャンの”Get Ready For”の第6回はスピード強化のためのトレーニング。かなりタフなトレーニングが紹介されているが、これに先立って快調走を中心とする有酸素トレーニングで十分な素地を作ったうえで、レースの日から逆算して計画的に実施していくもの、ということになるだろうか。普段のトレーニングなしにこれを急にやろうとしてもとてもこなせないように思う。

UTMB : Améliorer votre vitesse from OVERSTIM.s on Vimeo.

(トレーニングの目安となる心拍数<Cardiac Frequency>)

一般的な定義だが、復習まで。まず、予備心拍数を計算する。

CF Spare (予備心拍数)= CF Max(最大心拍数)-CF Rest(安静時心拍数)

CF Max(最大心拍数)は簡易には220-年齢で求められ、CF Rest(安静時心拍数)は朝目覚めたときに寝床で計る心拍数。当方の場合は、180-45=135となる。

トレーニングの目安となる心拍数は運動強度で定義し、次のように計算される。

目安となる心拍= CF Spare (予備心拍数)×運動強度+CF Rest(安静時心拍数)

当方の場合は次のようになる。このような計算はGARMINのスポーツウォッチなどを使うと簡単に設定して表示できる。

運動強度 1.0 / 目安となる心拍 135×1.0+45=180
(↑↓この間がZONE5)
運動強度 0.9 / 目安となる心拍 135×0.9+45=167
(↑↓この間がZONE4)
運動強度 0.8 / 目安となる心拍 135×0.8+45=153
(↑↓この間がZONE3)
運動強度 0.7 / 目安となる心拍 135×0.7+45=140
(↑↓この間がZONE2)
運動強度 0.6 / 目安となる心拍 135×0.6+45=126
(↑↓この間がZONE1)
運動強度 0.5 / 目安となる心拍 135×0.5+45=113

(スピード強化トレーニングの内容)

二つの運動強度のランニングを組み合わせ、ウルトラトレイルランで最後まで走れる耐久力を養う。トレーニングに当たっては心拍数をよくみて運動強度を正確に調整することが重要。

(1)Active Jogging
運動強度0.75-0.8(当方の場合心拍数で146~153)で10分間または15分間。これを2回繰り返す。
(2)Aerobic Thereshold
運動強度0.9(当方の場合心拍数で167)で10分間または15分間。これを2回繰り返す。

それぞれのランニングの間は3分間の回復(スロージョグか)でつなぐ。

【強化版】
トレーニングがこなせるようになったら次のように負荷を増やす。

上記の通常版で繰り返しの回数を3、4回と増やす。

または、

運動強度0.8(当方の場合153)で1時間
+運動強度0.9(当方の場合167)で30分

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