[training] UTMF対策としてみるGRF その2・Muscle Strengthening

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セバスチャンの”Get Ready For”の2回目はトレイルランに必要な腹筋、背筋、腰筋の強化について。いわゆる筋トレだが、静止して行うアイソメトリック系のトレーニングが紹介されている。

UTMB : Le renforcement musculaire avec Sébastien Chaigneau from OVERSTIM.s on Vimeo.

まず15分から20分くらいのジョギングでウォームアップ。

(1)腹筋強化。

肩を軽く上げ、足を交互に上げる。曲げた膝は90度に。息を吐きながらの足の曲げ伸ばしを10回。曲げた状態で一瞬静止。5セットでセットの間に10秒の休憩。

GET READY FOR SEBASTIEN CHAIGNEAU ULTRA TRAILER 1

今度は両脚を上げた状態で膝から先を上げたり下げたり。10回上げ下げをしたら一回静止。10−15秒の休憩を挟んで5セット。

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脇腹の腹筋強化。片腕を反対側の膝方向へ伸ばす動き。10回を5セット、左右とも。セットの間に10−15秒の休みを入れる。

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(2)背筋強化。

うつぶせになって、顎と足を同時に上げ、息を吐きながら15秒静止。腰の筋肉を使う。15回を5セット、セットの間に10秒の休憩。いずれも休憩中に給水を怠らないようにする。

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この姿勢で腰を伸ばす。

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バランスボール。この姿勢で15秒静止。10回を5セット。セットの間に10秒の休憩。

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肩とつま先だけで立って静止、骨盤を持ち上げる。20秒静止を10回5セット。

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バランスボールを使うこともできる。骨盤を持ち上げて

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これらの補強運動をレース9周前から週1回くらいするとよい。1回に30−40分くらいかける。最初は辛くとも、回を重ねると楽に出来、筋肉痛からの回復も早まる。

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