春以降のトレイルランニングのシーズンにむけて、寒い季節からトレーニングに励んでいる方も多いでしょう。トレイルランニング、特に長距離を走る力をつけるためのトレーニングとして、ダウンヒル（下り坂）を走ることを提案する記事の紹介です。
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オーストラリアのトレイルランニング情報サイト・ULTRA168によれば、ダウンヒルのトレーニングによって100キロ、100マイルといった長距離のトレイルランニング、ウルトラマラソンのレースの後半で、減速せずに走れる脚をつくることができるとのこと。以下は同サイトに紹介されていたAndy DuBoisさんが提案するダウンヒルのトレーニングです。
- 少しずつ取り組んで、様子をみながら量を増やしていく
ダウンヒル（下り坂）を走るのは足の筋肉や関節に大きな負担がかかること。ケガを防ぐためにも少しずつ取り組みます。最初から下り坂をオールアウトするまで全力で駆け下る練習をするのはお勧めしないとのこと。 - ヒル・リピートの下りの部分を走ってみる
手頃な坂を繰り返し登ったり下りたりする「ヒル・リピート」は効果的なトレーニングですが、一生懸命登った後に同じコースを下っていくのは歩いたりジョギングだったりで休憩代わりにしてしまいがち。そこで登った後の頂上で少し休んだ後、下りも走るようにします。ただし下りの走りはストライドを小さめにして着地の足への衝撃を小さくするつもりで。スピードはあまり意識せずに、走って下ります。 - 慣れてきたら下りを追い込んで、登りで休むつもりで走る
だんだん慣れてきたら、下りを力一杯走るトレーニングにして、登りは休憩のつもりで流して走ります。イメージとしては、2-4分程で走って下る坂道をみつけます。そこを下りを追い込んで走って、登りはジョグで戻ります。それを３回から５回程繰りかえします。練習するにつれて徐々に下りを駆け下りるための筋肉の動かし方が身に付いてきます。
長いダウンヒルを走る「チーム100マイル」の皆さん。Photo by Koichi Iwasa / DogsorCaravan.com
当方の経験でも、ロードでのヒル・リピートを練習に取り入れているうちに下りを走る強さも次第についてくるような気がします。トレイルランニングでの下りは岩や段差をこなしていくテクニックのことが話題になることが多いですが、ロードや林道での下りの動きに足の筋肉を慣れさせることでだんだん軽快に下りをこなせるようになってくるのではないでしょうか。
下りを走るのが苦手という方、長距離のレースで後半に失速しない粘りを身につけたい方は、チャレンジしてみてはいかがでしょうか。
