小川壮太さんに聞いてきました、トレイルランニングのためのエネルギー補給 #Challenger 【PR】

トレイルランニングは不思議なスポーツで、何の経験もなかったのにちょっとしたきっかけでどんどん深入りして100キロや100マイルを走ってしまったり、海外の大会まで行ってしまったりしますよね。今回は当サイトの中の人、岩佐がこのDogsorCaravanを運営するまでになってしまったきっかけであるOSJ湘南クラブハウスを久々に訪問。プロトレイルランナーの小川壮太さんにいろいろ聞いてきました。

鎌倉・材木座にあるトレイルランナーの聖地、OSJ湘南クラブハウス

こんにちは。岩佐です。トレイルランニング・ウルトラマラソンのオンラインメディア、DogsorCaravan.comの編集人です。今日は鎌倉・材木座のOSJ湘南クラブハウスにやってきました。

今ご覧いただいているこのウェブサイトを今の形で運営し始めたのは2012年から。これを始めたのは僕自身がトレイルランニング大好きおじさんで自分でもいろいろなトレイルを走ったり、レースに出たりしていたのがきっかけでした。そしてそうなったきっかけの一つはこのOSJ湘南クラブハウスのトレイルランニング練習会で鎌倉や逗子を走ったことでした。ここでいろんな人に出会ってトレイルランニングにのめり込んでいったんですよね。

今日も美しい材木座海岸。

この日もチーム100マイルの練習会があったりしてたくさんのトレイルランナーで賑わっていました。練習会以外でも有料でロッカーやシャワーを使うことができるので、地図を片手に鎌倉のトレイルを散策するのにもよさそうです。

OSJ湘南クラブハウスの瀧地さん（右）、倉田さん（左）がみなさんをお迎えします。

走るだけが練習じゃない！研究の成果が詰まったチームSOTA練習会

さて、今回鎌倉に来たのはプロトレイルランナー・小川壮太さんにトレイルランニングでのエネルギー補給について教えてもらうため。2月に新発売のパワードリンク・”Challenger”のアンバサダーになったというので、お話を聞きにきたのです。

壮太さんは山梨県出身でトレイルランニングやスカイランニングだけでなく、競技スキーでも活躍している山岳スポーツのエキスパート。昨年はスカイランニングの中でも特に山の難易度が高い欧州のレースで構成されるスカイランナー世界シリーズ・Sky Extremeの部で5位に入って話題になりました。

この日は壮太さんがOSJ湘南クラブハウスで主催するチームSOTAの練習会、「SOTA練」の様子を見学させてもらいました。

DogsorCaravan.com岩佐（以下、岩佐）：壮太さん、こんにちは！今日はよろしくお願いします。

小川壮太さん（以下、壮太さん）：ようこそ。今日は朝9時から初級クラス、午後は中級クラス、夜6時からはナイトランのクラスをやります。がんばりましょう！

あ、僕は午後の中級クラスだけでいいです。

というわけで午後の中級クラスの様子を見せていただきました。中級クラスはフルマラソン4時間以内、20km程度のトレイルランニングレースに参加したことがある方を対象にしているそうです。

この日の鎌倉は快晴。材木座海岸の向こうに青空が広がります。

トレイルランニングの練習会なら、そのまま鎌倉のトレイルに直行かと思いきや、まずは砂浜でボールを使ったウォームアップからスタート。

ランニングではあまり意識しない上半身の動きやリズミカルな動きが続きます。40分ほどかけて入念にウォームアップ。「普段、独りでランニングをしているだけでは使わない筋肉やバランス感覚を使うことで、効率的な体の動きができるようになるんです」と壮太さん。

その後は海岸沿いの歩道でペース走。自分の実力に合わせたペース走ですが、ランニングのフォームとピッチ（走る際の足の動きの頻度）を意識して、と壮太さんからレクチャー。

このチームSOTAの練習会は女性の割合が高いですね。こういう形式のトレーニングなら、壮太さんも参加者全員にアドバイスしながら進めることができる、というわけです。

トレーニングの時も水分やエネルギーの補給はこまめに、忘れずに。

「前に一歩踏み出した時の後ろ足の高さを意識しよう」とレクチャーする壮太さん。トップ選手になると後ろ足が高い位置に。

練習会の最後はペース走の様子を撮ったビデオをみんなで見ながら、今日のポイントを復習。参加者の皆さんも自分のピッチや後ろ足の高さを確認して納得した様子。

この後、壮太さんにトレイルランナーがエネルギー補給で気をつけるべきことを教えてもらうのですが、その前にチームSOTAのメンバーにエネルギー補給の経験談を聞いてみました。

石塚彩子さん：「昨年のKOUMI 100に出た時の話ですが、事前にここではお気に入りのジェル、ここでは温かい飲み物が摂れるようにスティックのミルクティーなど、デポバッグに仕分けして準備していたんです。でも、エイド滞在時間を切り詰めるため、補給食をザックに入れる作業を知り合いにお願いしちゃったんです。いざ補給しようとしたら、入っていなかったり、見つけられなかったり。自分で入れ忘れたものもあり、結果具合が悪くなりました。詰めが甘かったです。」

準備は最後まで自分でチェックするのが大事、ってことですね。「OSJクオリティ」（補給は選手自身が準備するもので大会の用意する補給は最小限に止める、というKOUMI 100をはじめとするOSJトレイルランニングシリーズのポリシー）という言葉があるくらいなので、失敗すると辛いかも。

西谷修一さん：「OSJおんたけウルトラは深夜にスタートするんですが、走りはじめてすぐ、持っているはずのPowerBarやジェルを落としてしまったことに気づいた時は慌てました。走っているうちにやっぱりお腹がすいてきてハンガーノックに。ようやくたどり着いたエイドでうなだれていたら、大会スタッフの方にスタッフ用のお弁当を分けていただいたことがありました。あれは助かりました。あれから100キロのレースは何度も走りましたが、走っているうちに落とさないようにしっかりチェックするようになりました。」

ジェルを落とすのもよくあるんですよね。僕は逆にゴミかと思って拾ったらまだ封を切っていないジェルだったということが何度かあって、しっかりレース中に頂戴しましたよ。「OSJクオリティ」とはいえ、スタッフの皆さんは親切。でもスタッフ用のお弁当はあてにしないように！

失敗を重ねてたどり着いた小川壮太流エネルギー補給のセオリー

チームSOTAの練習会、お疲れ様でした！今日はトレイルランニングの行動中のエネルギー補給についてアドバイスしていただきたいんですが、、

今までエネルギー補給では何度も失敗

エネルギー補給。。僕がエネルギー補給についてアドバイスなんてしていいんでしょうか。。今までエネルギー補給がうまくいかなくて何度もレースで失敗していて、、

そういえばあれ（2013年UTMF）とかアレ（2015年UTMB）とか、最近ではあの時（2016年Buff Epic Trail）も。。

そうです、長時間のレースを走っていると、途中で胃がムカムカしてきてしまって補給のために口にしたものをすぐに戻してしまって。そうなってしまうとなかなか元に戻らないんです。でもね、そうして苦労した分だけ人よりも工夫や経験を重ねてきたと思うんですよ。

2013年のUTMFで厳しい表情の小川壮太さん

壮太さんといえば、今日の練習会もそうでしたが何事も論理的に考えるタイプだと思います。補給のトラブルを解決するためにどんな工夫をされたんですか？

いえ、実際にはどうすればいいのかよくわからず、周りから勧められたり自分で探したいろんなものを片っ端から試していました。例えば、電解質が足りないから胃腸がおかしくなるのでは、と考えて、電解質のサプリメントを1時間おきに摂ってみたこともありました。でもその時もやっぱり調子を崩してしまいました。あとから考えてみれば、そういうサプリメントを取りすぎても調子を崩すんですね。どのくらい汗をかくかによっても必要な電解質の量は変わってくるでしょうし、補給のために摂っていたジェルにもよくみたらかなりの電解質が含まれていました。でも最近は、ようやくコツがつかめてきた気がします。昨年の後半からは海外の長時間のレースでも補給に自信が持てるようになりました。

糖質（ジェル）の摂取方法が胃のトラブルの原因だった

結局、どうしていつも胃腸がおかしくなっていたんでしょうか。

試行錯誤の結果、「糖質の摂り方が問題なのでは？」という仮説にたどり着きました。エナジージェルによる糖質補給はエネルギー維持の要。しかし、ジェルを摂りながら走っても補給の間隔がちょっと長くなったり、前夜や当日のスタート前の食事で摂ったエネルギーが切れたりすると、自分で気づかないうちに調子を崩してしまうことがあります。そこで調子を取り戻そうと、無理にエナジージェルを摂ると、一時は元気になるが長続きせず胃腸に不具合が生じる。最後には何を食べても胃が受け付けない状態が起こってくる。そんな悪循環が続くことがあります。

30分から45分おきにジェルを一個ずつ、といいますがそれではダメなんでしょうか。

もちろん、計算の上ではそれくらいのカロリー量が必要になると思います。でも長距離のトレイルランニングは行動時間が長くなり、走ることも歩くこともあります。朝と夜、暑い時と寒い時でも必要なカロリー量は違ってくるし、そもそもどれくらいのペースで補給すればいいかは個人差も大きいのです。行動中に必要になる糖質の量は人によって、あるいは状況によって変わってくるといっていいでしょう。

するとレースの前に自分には、どんな状況ならどれくらいの糖質が必要か、知っておく必要がありますね。

その通り。どんな食べ物が自分に合っているか、普段からいろいろ試すといいですね。でも、一つ大きなヒントがあります。岩佐さんは糖質にはすぐに吸収されるものとゆっくり吸収されるものがあるのをご存知ですか？

ゆっくり吸収される糖質「パラチノース」でエネルギー補給

すぐに体に吸収される糖質にはブドウ糖や砂糖、果糖があります。エナジージェルに含まれていることが多いマルトデキストリンもそうです。これらは口から摂取するとすぐに吸収されますから、運動中の補給には便利ですよね。ただし、これらは一瞬頑張れるような気になりますが、持続させるのが難しいです。もう一つはでんぷんやパラチノースといったゆっくり吸収される糖質です。こちらは消化吸収が遅いので即効性はありませんが、気持ちの乱高下もなく、最後までコンディションを維持できますから、レース前・途中のエネルギー補給に適しています。

ゆっくり吸収される糖質をレース中に補給すればいいですか？

そこで注目なのがパラチノースです。パラチノースは体にゆっくり吸収される性質を持った糖質で、口の中に入れてもスッキリした甘さです。このパラチノースを使ったパワードリンク・”Challenger”は500mlで280kカロリーのエネルギーをとることができるんです。これは同量のコーラよりもカロリーが多いんですよ。激しい運動で消費されるエネルギーを即効性のあるジェルで補給しながらも、その途中はゆっくり吸収されるパラチノースを含んだドリンクでつなげば、気持ちの乱高下がなく、コンスタントに最後までコンディションを維持できる。これが僕の見つけたエネルギー補給のコツなんです。

岩佐もパワードリンク・”Challenger”でOSJ奄美ジャングルトレイル50kを完走できる？

実はこの企画の一環として、僕が”Challenger”のパワーを借りてOSJ奄美ジャングルトレイル50k（3月5日開催）を走るということになってます。何かアドバイスをいただけないでしょうか。実は昨年の8月に走った55kmのレースでは脱水症状なのか胃をやられてひどい目にあいました。

50kmとなると完走までの行動時間が長いですから、必ず走ったり歩いたりしながら飲んだり食べたりすることになります。運動しながら食べやすいもの、飲みやすいものは何かいろいろ試しておくのがいいですね。

ズバリ、”Challenger”を使えば完走できますか？

岩佐さんならよくご存知でしょうけど、完走できるかどうかは日頃の練習次第ですよ！でも、”Challenger”は飲みやすい甘さなので、初めて使ってもあまり問題はないと思います。50kmのレースに必要なカロリー量を考えると、途中で間隔をおいてジェルなどの補給食を摂ることは必要ですが、その間をゆっくり吸収される糖質・パラチノース配合の”Challenger”でつなぐ、と考えるといいでしょう。エネルギー補給を上手に繋いでコンディションを安定できれば、胃腸のトラブルなしに走りきれると思いますよ。

レース前のカーボローディングにも”Challenger”は効果的ですか？

日本の食事は日常的にお米などのゆっくり吸収される糖質をしっかり摂ることが多いので、あまり意識しなくても大丈夫です。でも、ヨーグルトやコーヒー、紅茶などの飲み物、調理に砂糖を入れているなら、それをパラチノースに替えると体への負担なくエネルギー補給しやすくなりますね。

ありがとうございます。じゃあ、大会前はパラチノース・ローディング、大会当日は”Challenger”で完走を目指します！

というわけで3月5日はOSJ奄美ジャングルトレイルを走ります！

トレイルランニングのためのエネルギー補給をテーマにしたこの企画は次回後編へと続きます。まもなく2月23日に発売されるパワードリンク・”Challenger”を手に当サイトの岩佐が3月5日のOSJ奄美ジャングルトレイルに参戦。その模様をご紹介します。

もし岩佐を大会会場やコース上で見かけた方は、どうぞお気軽に声をかけてくださいね！

エネルギー補給ができるパワードリンク、Challengerはまもなく発売です！

- 500mlで250kcalのエネルギーが補給できるパワードリンク
- 持続性エネルギー糖質・パラチノース配合
- 2017年2月23日（木）発売
- 本体価格 250円（税別）
- お問い合わせ：株式会社 Power Foods Tel 0467-84-8651 www.pd-challenger.jp