DogsorCaravanでは特集記事「ゆっくり吸収される糖質、パラチノースを知る」をシリーズでお送りします。
トレイルランニングではエネルギー源となる糖質の補給が必須です。しかし、特に100kmや100マイルのような長時間にわたるエンデュランスレースでは、補給食やドリンクを用意しても行動中にうまく摂取できずにレースで実力を発揮できない場合が少なくありません。
スタートからフィニッシュまで、自分の走力をフルに発揮するためのキーワードは「エネルギー源となる糖質の吸収スピード」です。砂糖など一般的な糖質と比べて身体へゆっくり吸収されるパラチノースを補給に取り入れることで、トレイルランニングをもっと楽しめるのではないか？このシリーズ記事ではパラチノースについての筆者が学んだこと、経験したことを読者の皆さんにお伝えします。
第二回：小原将寿選手に聞く、実践的なエネルギー補給の方法論
第三回：パワースポーツ代表・滝川次郎さんに聞く、スポーツ中のエネルギー補給の進化
第四回：予想外に苦戦するも最後まで動き続けられた・パラチノースで補給しながら香港のトレイルランニングレースを走りました
100マイルのトレイルを完走するための最大の課題はエネルギーの補給
自然の中を走る開放感と登りや下りを繰り返して目的地にたどり着いた時の達成感は、トレイルランニング、とりわけ100マイルや100kmといった長距離のトレイルランニングの魅力です。登りは歩き、下りは重力に体を任せて駆け降りて、トレイルランニングの自由さを楽しむうちに、だんだん長い時間、長い距離を進むことができるようになります。5kmのレースを完走すると、次は30km、その次は50kmと経験を積むうちに、100kmや100マイルへの挑戦が視野に入ってきます。
ところが、夏の暑い日に50kmや100kmのレースを朝から夜まで走ると、途中で急に空腹感を感じることになります。あわててジェルや行動食をとってみても、胃のムカムカする感じが落ち着かない。体に力が入らず、これ以上走り続けられる気がしなくなり、エイドステーションでリタイアを申告。でも大会会場に戻って着替えを済ませるころには体調はすっかり元通りになっていたりします。トレーニングの積み重ねや走力のレベルにかかわらず、長距離のレースでDNFとなる最大の理由は「胃腸のトラブル」なのです。
UTMBの40kmのレース、MCCで補給食を取る筆者。
体を動かすエネルギーは炭水化物と脂肪を体内で分解することで得られますが、運動負荷が高くなるとエネルギーに変わるスピードの速い炭水化物がエネルギーの主役になってきます。そして、エネルギーを筋肉に伝える血液中の水分は、筋肉が発する熱を排出するために汗となって体から出ていく。血流がこの体温調整に集中している間は、食べたものを胃腸が消化、吸収するのも遅くなってしまいます。
最初は体の中に蓄えたエネルギー（グリコーゲン）で順調に走れても、炭水化物を中心にした補給食を体に取り込み続ける必要がある。でも、運動や高い気温のせいで体温が上がってしまってからでは、食べても胃腸の吸収が遅くて不快感を感じるので、次第に補給食を口にしなくなる。なんとか水を飲むことはできても、エネルギーが体に取り込まれないので、次第に体に力が入らなくなる。いわゆる「ハンガーノック」状態になってしまうのです。
これを避けるために、長時間走る場合には早い段階から補給食を計画的に取る必要があります。個人差はあるものの、1時間あたり60gから90gの炭水化物を摂取する必要があります。必要な水分の補給量は発汗の程度によりますが、ドリンクなどを少しずつ喉の渇きに応じて飲んでいれば、頻度により自ずと最適な水分摂取量になるでしょう。1時間とか5kmごとに500mlというような決め方は禁物で、特に途中で雨が降ったり夜になったりして気温が下がった場合は発汗量が減り、必要な水分も少なくなります。
トレイルランニングでは体を動かしながら炭水化物を中心とした補給食と水分を適切なペースで摂り続けることが重要です。一日楽しくトレイルを進み続けるには、ましてやレースで上位に入賞したり自己ベストを更新したりするには、日々のトレーニングの積み重ねやシューズやウェアのような装備と並んで、補給食と水分補給が重要なのです。
パラチノースが体にゆっくり吸収される理由
今回の特集記事で紹介する「パラチノース」は糖質の一種で、身体に吸収されるのがゆっくりで比較的長時間エネルギー源となるのが特徴です。
パラチノースは化学的にはブドウ糖（グルコース）と果糖（フルクトース）がくっついた二糖類と呼ばれる分子構造を持っています。広く私たちの生活で使われている砂糖（ショ糖＜スクロース＞）と構造が似ていて、天然にははちみつなどに微量が含まれています。1980年代にこの糖質に虫歯になりにくい性質があることがわかって注目され始め、日本のDM三井製糖が1985年に砂糖を酵素に反応させることで大量生産する技術を確立しました。この糖質が「パラチノース」として販売されるようになります。
パラチノースの特徴は他の糖質と比べて身体にゆっくり吸収され、体を動かすエネルギーに変わることです。人間の腸には糖質の種類に応じてそれぞれを分解して吸収する酵素が存在します。パラチノースは天然にはわずかしか存在しない糖質であるため、人間の腸はパラチノースを酵素で分解する能力が高くありません。こうした糖質と人体の仕組みが、ゆっくり吸収されるというパラチノースの性質につながっています。一般的な糖質に比べて、パラチノースは体に吸収されるのに約5倍の時間がかかるといいます。言い方を変えれば、砂糖は摂取すると速やかに体に吸収されてその後エネルギー切れになるのに対して、パラチノースはエネルギーの出力のピークは低いものの5倍長くエネルギーとして使うことができる、ということになります。なお、1グラムあたりのエネルギーは4kcalで一般的な糖質と同等ですが、砂糖などに比べて控えめですっきりとした甘さです。
パラチノースはゆっくり体に吸収されるという特徴を活かして様々な食品で使用されていて、スポーツ向けの補給食でも原材料としている製品が多数あります（当サイトでも紹介したことのある「Challenger」もその一つです）。2020年にはDM三井製糖がコンシューマー向けにパラチノース100％の補給食「PUREPALA」（ピュアパラ）を発売しました。これにより、パラチノースを他の補給食とアレンジして利用しやすくなりました。
左・ピュアパラスティック（20g x 10袋入り）と右・ピュアパラ（1kg）。どちらもパラチノース100％の補給食。長時間のトレイルランニングを楽しく走り切るためにパラチノースを補給に取り入れる
では、パラチノースはどのようにトレイルランニングのエネルギー補給に活用できるでしょうか。特に8時間を超えるような50km以上の距離を走るトレイルランニングの場合を考えてみたいと思います。
上で紹介したように、運動中は1時間あたり60 – 90gの炭水化物を身体は吸収できるとされています。筆者の手元にある、身体への吸収が速いマルトデキストリンを主な原材料とするエナジージェルは炭水化物含有量が25gでエネルギー量は100kcalとなっています。トレイルランニングでは歩いたり走ったりして運動の強度にばらつきがあることや、途中のエイドステーションでも補給することを考えると、このエナジージェルの場合はだいたい30分から40分に一つくらいのペースで食べる計算になります。トレイルランニングレースでいえば、エイドを出て次のエイドまでが3時間だとすれば、エナジージェルを5、6個摂取することになります。
ここにパラチノースを組み合わせてみましょう。たとえばスティックタイプの「PUREPALA」一袋は20gでエネルギーは76kcal。500mlのソフトフラスクを2本使う場合に、1本は水に2袋の「PUREPALA」を溶かして、エナジードリンクとします。この場合はエナジージェルを4、5個摂取します。
身体への吸収が速い糖質だけでエネルギーを補給した場合に比べて、ゆっくり吸収されるパラチノースを組み合わせた場合は、運動中に糖質を身体に取り込むペースの上下が緩やかになります。これにより、運動中の発汗などにより胃腸に負担がかかりがちなレース中でも、体調がガクンと落ち込むのを防ぎ、最後まで頑張る気持ちを維持しやすくなります。
上記は一例で、実際に運動中に摂取可能な炭水化物の量には個人差があります。トレーニングでトレイルランニングをするときに実際にエナジージェルやパラチノース、さらにはそれ以外の固形食やリアルフードも含めた補給を試し、後で摂取した炭水化物の量とその時の体調を記録しておくと役に立つでしょう。また、パラチノースを水に溶かしてドリンクとして摂取するのは胃腸にかかる負担を和らげるよい方法ですが、発汗量を考慮して気温の高い時は薄めに調整することをお勧めします。
特集シリーズ「ゆっくり吸収される糖質、パラチノースを知る」の次回、第二回はトレイルランニングの第一人者に聞く、100マイルで成功するための補給の考え方を紹介します。
今年秋に各地の大会でパラチノースがブースを出展します
今シーズンに各地で開催されるトレイルランニングやウルトラマラソンの大会では、ゆっくり吸収される糖質、パラチノースのブースが出展されます。出展予定は次の通りです。「PUREPARA」をはじめとするパラチノースを使った商品を実際に手に取ってその場で購入することができるほか、ブースのスタッフの皆さんにパラチノースについて質問できる機会となります。
このほかパラチノースのウェブサイトではアスリートの皆さんのインタビューや、パラチノースをスポーツで活用するアイディアが紹介されています。
- 9月2 – 3日 OSJ安達太良山トレイル（福島県）＊出展済み
- 9月23 – 24日 秋田100キロチャレンジマラソン大会（秋田県）＊ロードのウルトラマラソン
- 10月7 – 9日 OSJ KOUMI100（長野県）
- 10月14 – 15日 みなの天空ウルトラマラソン（埼玉県）＊ロードのウルトラマラソン
- 10月28 – 29日 新城スパルタントレイルクラシック（愛知県）
- 11月3 – 5日 OSJ KAMI 100（兵庫県）
- 11月11 – 12日 ツール・ド・おきなわ（沖縄県）＊バイクのロードレース
- 11月18 – 19日 FunTrails Round 秩父＆奥武蔵100K/30K（埼玉県）
- 12月16 – 17日 沖縄100K（沖縄県）＊ロードのウルトラマラソン
（提供・パラチノース）
