レースの数日前からパスタや大盛りご飯でカーボローディング、レース中はのどに渇きを感じ始めてからドリンクを飲んでいては遅い、脚が攣るのは脱水と塩分不足のせい。こうしたランナーにとっての常識は本当に正しいのか？米Competitor誌によるランナーの常識について考える記事を紹介します。
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- ランナーと栄養に関する10の迷信（The 10 Biggest Sports Nutrition Myths） 米Competitor誌より
Photo by Koichi Iwasa / DogsorCaravan.com
1. 「運動中に砂糖をとるのはよくない（Taking in simple sugars during exercise is bad.）」
砂糖は身体に悪いから、とスポーツドリンクやジェルを取らない人がいますが、ランニング等で１時間以上の運動を続けるなら、体内で素早くエネルギーに変わる砂糖（グルコースやフラクトースなど）を運動中にとることはパフォーマンスを上げるのに有効。2. 「三大栄養素（タンパク質、脂質、炭水化物）の最適な比率が存在する（There is an optimal macronutrient ratio.）」
誰にとっても最適なタンパク質・脂質・炭水化物の比率があるわけではなく、トレーニングの量によって変わってきます。例えば毎日のようにトレーニングをしているランナーであれば、必要となる炭水化物の摂取量は増えます。3. 「レース前にはカーボ・ローディングが必要（It’s necessary to carbo-load before races.）」
ランナーには常識となっているレース前にパン、パスタ、コメなどを多量に食べるカーボ・ローディング。多くの研究により、カーボローディングはレースの成果には影響しないことが証明されています。90分以下のレースであれば全く意味がなく、それ以上のレースでもレース中にジェル等で炭水化物を補給していればパフォーマンスに変わりはありません。4. 「脱水症状が出る前に水を飲まなくてはならない（You should drink to completely prevent dehydration.）」
少しでも脱水症状が出たら、パフォーマンスが落ち、熱中症の危険があるので、そうならないようにいつも先回りして水を飲み続けなければならない。ランナーにとって常識ともいえますが、研究によれば水分をとってもランニングのような運動中は汗で失った分を全て吸収するのは難しく、一方で「喉が渇いたら飲む」ことで汗で失った水分の65-70%の水分を補給していれば熱中症の危険は避けられ、下痢等の胃腸のトラブルも避けられるようです。5. 「脂肪を摂ることで持久力がアップする（Eating more fat will increase your endurance.）」
マラソン等のエンデュランス系のスポーツで高脂質の食事をとってトレーニングをすることで筋肉が脂肪をエネルギーとして使うようになり、レース本番でも糖質に頼らないで脂肪をエネルギーに使えるようになって持久力がアップする、という考え方があります。ただ研究によれば、高脂質の食事によって筋肉が長時間のトレーニングで脂肪をエネルギーに使うようになるものの、それによってパフォーマンスが高まることはないようです。6. 「筋肉が攣るのは脱水のせい（Muscle cramps are caused by dehydration.）」
運動中の脱水や電解質不足で筋肉が攣る、というのは100年以上前の誤った実験結果から導かれた俗説。今日では脱水は筋肉の攣りとは無関係とされて、攣りは身体を酷使することで神経筋が疲労した結果であることがわかっています。ただ、生まれつきレース中に攣りやすい人はいて、そうした人はレース前にナトリウムを摂取しておくことで、攣りが起こるのを贈らせることができるという研究結果もあります。7. 「スポーツドリンクはどれを選んでも同じようなもの（All sports drinks are the same.）」
多くの調査により、さまざまなスポーツドリンクは同じような成分でできていることが分かっています。それでも他とは違うスポーツドリンクもあります。たとえば、炭水化物が含まれるスポーツドリンクに少量のタンパク質を加えることで、持久力が増し、運動中の筋肉の損傷を抑えることができます。ただし、一部の人は運動中にタンパク質を消化できない体質を持つので、その場合は通常のスポーツドリンクを選ぶ必要があります。8. 「ランナーに必要な炭水化物は十分摂れている（Most runners eat enough carbohydrate.）」
かつて炭水化物を避けるローカーボ・ダイエットが流行したことから、一般的なアメリカ人、とくにランニングをしているひとは炭水化物を多く摂る食事をしていると考えられています。しかし、実際にはランニングをしていない一般的なアメリカ人は一日に必要なカロリーの半分を炭水化物から摂っています。これは座り仕事でエネルギーの消費が少ない人には炭水化物の摂り過ぎといえますが、ランナーには炭水化物が少なすぎるのです。自分の運動量や体質に応じて摂取すべき炭水化物の量は違ってきます。9. 「ランニングをしていない人が食事に気をつけるのと同じように、ランナーも食事に気をつけるべき（Runners need to eat as carefully as non-runners.）」
ランナーは普段運動をしているのだから運動不足の人よりもジャンクフードを食べても許されるはず、と考えがち。確かに運動をすることによってジャンクフードのカロリーを消費することができます。しかし、そうだとしてもランナーはどんな食事をしてもいい、ということにはなりません。ランナーであっても運動不足の人が摂るべき食事よりも少しだけよくない食事が許されるに過ぎない、と考えるべきです。10. 「ランニングのパフォーマンスを上げるにはサプリメントが必要（Supplements are necessary for maximum performance.）」
運動のパフォーマンスを高めるとうたうサプリメントや健康食品が多く販売されていますが、そうした効能は科学的な裏付けに乏しく、反証例の調査も含めた数多くの研究結果によって持久力の向上が証明された栄養サプリメントは存在しません。世界レベルで活躍するトップランナーで栄養サプリメントは摂らないという人も多くいるのです。
ランナーにとっては常識ともいえることであっても見直すべきこともあるということになるでしょうか。より詳しくは以下の米・Competitor誌のウェブサイトの記事をご覧ください。
